Immisa garaam oo sonkor ah ayay tahay in aad cunto maalintii?
Dabiiciga ah vs. Sonkor lagu daray
Sonkoruhu waa karbohaydraytyo, waana isha tamarta ee uu door bido jidhku.Waxaa jira noocyo badan oo sonkor ah, oo ay ku jiraan:
- Glucose: Sonkor fudud oo ah block-ka ee karbohaydraytyada
- Fructose: Sida gulukooska, waa nooc kale oo sonkor fudud ah oo si dabiici ah looga helo miraha, khudaarta xididka iyo malab
- Sucrose: Caadi ahaan loo yaqaan sonkorta miiska, waxa ku jira qaybo siman oo fructose ah iyo gulukoos
- Lactose: Sonkorta si dabiici ah ugu dhacda caanaha oo ka kooban qaybo siman oo gulukoos iyo galactose ah
Markaad cunto karbohaydraytyada, jidhku wuxuu u kala qaybiyaa gulukoos, taas oo loo isticmaalo tamar.
Miraha, khudaarta, badarka, digirta iyo caanaha waxaa ku jira sonkor dabiici ah, iyadoo fructose, gulukoos iyo lactose ay si dabiici ah uga mid yihiin cuntooyinkan.
Sonkorta sidoo kale waxay si dabiici ah ugu dhacdaa sonkorta sonkorta iyo dabocase sonkorta sida sukrose.Si kastaba ha ahaatee, kuwan waxaa lagu farsameeyaa si loo sameeyo sonkor cad, taas oo markaa lagu dari karo cuntooyinka iyo cabitaannada warshadaysan.
Sharoobada galleyda ee fructose sare (HFCS) waa nooc kale oo sonkor ah oo lagu daray galleyda, marka loo eego USDA.Halka sukrose uu yahay 50% gulukoos iyo 50% fructose, HFCS waxay u kala baxdaa laba nooc:
- HFCS-55, nooc ka mid ah HFCS oo leh 55% fructose iyo 45% gulukoos loo isticmaalo cabitaannada fudud
- HFCS-42, nooc ka mid ah HFCS oo leh 42% fructose iyo 58% gulukoos loo isticmaalo badeecooyinka duban, cabitaannada iyo wax ka badan
Halka malab, sharoobada maple iyo agave ay yihiin sonkor dabiici ah, waxaa loo tixgeliyaa sonkor lagu daray marka lagu daro cuntooyinka.Sonkorta sidoo kale waa lagu shaandheyn karaa oo lagu dari karaa cuntooyinka magacyo kala duwan leh, oo ay ku jiraan sonkorta rogan, sharoobada galleyda, dextrose, juice bakoorada uumi baxay, molasses, sonkorta brown, sharoobada bariiska brown iyo kuwo kale.
Ilaha ugu muhiimsan ee sonkorta lagu daray cuntada Maraykanku waa macmacaanka, cabitaannada fudud, casiirka, waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida caanaha dhadhanka leh, caano fadhi iyo jalaatada, iyo badeecooyinka la sifeeyay ee macaan sida badarka sonkorta leh.
Intee in le'eg oo sonkor ah ayay tahay inaad cuntid maalintii?
Sida laga soo xigtay USDA, celcelis ahaan, qof weyn oo Maraykan ah wuxuu cunaa 17 qaado shaaha (68 garaam) oo sonkor ah maalintii.Qadarkaani wuxuu ka badan yahay Tilmaamaha Cuntada ee 2020-2025 ee Maraykanka, kaas oo ku talinaya in la xaddido kalooriyooyinka sonkorta lagu daray in ka yar 10% maalintii.Taasi waa 12 qaado ama 48 garaam oo sonkor ah haddii la raaco cunto 2,000-calorie ah maalintii.
Ururka Wadnaha Mareykanka (AHA) wuxuu leeyahay xad adag wuxuuna ku talinayaa in haweenku ay isticmaalaan wax ka badan 6 qaado ama 24 garaam oo sonkor ah oo lagu daray maalintii iyo raggu waxay hoos joogaan 9 qaado shaah ama 36 garaam oo sonkor ah maalintii.
Iyadoo laga yaabo inaadan cunin macmacaan maalin kasta, xusuusnow in sonkorta lagu daray laga heli karo cuntooyinka iyo cabitaannada aad jeceshahay.Kafee dhadhamin, parfait caano fadhi ah oo bakhaar lagu iibiyo iyo casiir cagaaran ayaa ah ilaha suurtagalka ah ee sonkorta lagu daray.Waxa kale oo laga yaabaa inaad ka heli karto sokor qarsoon oo lagu daray suugada, dhaymada saladhka iyo cuntooyin kale oo badan, taas oo kaa saaraysa isticmaalka maalinlaha ah ee lagu taliyay.
Sideed Ku Aqoonsan Kartaa Sonkorta Dabiiciga Ah Iyo Ku Daray Cuntooyinka?
Hadda waxaad ogaan kartaa in ay ku jirto sonkor lagu daray cuntooyinka baakadaysan, iyada oo ay ugu mahadcelinayaan Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka (FDA) oo ku amray cusboonaysiinta summada Xaqiiqooyinka Nafaqada si ay kaaga caawiso samaynta doorashooyin xog ogaal ah.Xeerarka summada cusub, shirkadaha cuntadu hadda waa inay ku daraan khad loogu talagalay sonkorta lagu daray guddiga Xaqiiqooyinka Nafaqada.Waxaa laga yaabaa inaad ku aragto "Waxa ku jira X garaam oo sonkor ah" oo hoos yimaada "sonkorta" ee guddiga.
Tusaale ahaan, haddii cuntadu ay leedahay 10 garaam oo sonkor ah oo ay tiraahdo, "waxaa ku jira 8 garaam oo sonkor ah oo lagu daray" calaamadda xaqiiqooyinka nafaqeynta, markaa waxaad ogtahay in 2 garaam oo sonkor ah oo badeecada ah ay si dabiici ah u dhacaan.
Hubi liiska maaddooyinka, sidoo kale.Badeeco miro la qalajiyey, tusaale ahaan, waxay odhan kartaa "cambaha, sonkorta," markaa waxaad ogtahay in qaar ka mid ah sonkortu ay si dabiici ah uga yimaadaan canbaha, laakiin inta soo hartay ayaa lagu daraa.Haddii liiska maaddooyinka kaliya ay yiraahdaan, "cambaha", markaa waxaad ogtahay in dhammaan sonkorta ku jirta canbaha la qalajiyey ay si dabiici ah u dhacdo oo aan midna lagu darin.
Xeerka wanaagsan ee suulka ayaa ah in miraha, khudaarta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee caadiga ah ay dhamaantood ku jiraan sonkor dabiici ah.Wax kale ayaa laga yaabaa in lagu daro.
Maxaa dhacaya haddii aad qabto sonkorow?
Talada AHA ee sonkorta lagu daray "ma kala duwana dadka macaanka qaba," ayuu yidhi Molly Cleary, RD, CDE, cunto yaqaan ka diiwaan gashan Molly Clearly Nutrition oo fadhigeedu yahay magaalada New York."Ku dhawaad qof kastaa wuxuu ka faa'iidaysan lahaa xaddidaadda qaadashada sonkorta dheeraadka ah, oo ay ku jiraan kuwa qaba sonkorowga;si kastaba ha ahaatee, xaddi yar oo sonkor ah oo lagu daray ayaa laga shaqayn karaa cunto dheellitiran,” ayay tidhi.
Fikirka ah in sonkortu ay keento cudurka macaanka waa khuraafaad, sida uu qabo Ururka Sonkorowga Maraykanka.Si kastaba ha noqotee, sonkorta xad dhaafka ah waxay u horseedi kartaa miisaan korodh, kordhinta khatartaada nooca 2 ee sonkorowga.Cabitaanka cabitaano badan oo sonkor leh ayaa sidoo kale lala xiriiriyay nooca 2aad ee sonkorowga.
Haddii aad si joogto ah u cabto soodhaha, shaaha macaan ama cabitaannada kale ee macaan, waa fikrad wanaagsan inaad iska jarto.Isku day inaad sonkorta yar ku isticmaasho shaahaaga iyo kafeega, cabbitaanka shaahaaga iyo kafeega, cabbitaanka dhadhamin aan la macaanayn ama ku dar geedo iyo miro (ka fakar reexaanta, strawberry ama liin) biyahaaga si aad uga dhigto mid xiiso badan.
Maxaa dhacaya haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka?
"Dhibaatada sokorta iyo miisaan dhimista [kuwa badan] maaha nacnac, soodhaha iyo buskudka," ayuu yidhi Megan Kober, RD, cunto-yaqaan ka diiwaan gashan iyo aasaasaha Maandooriyaha Nafaqada."Dhibaatadu waa baararka casiirka ah [waxay bixiyaan] smoothies… oo leh 2 koob oo miro ah… iyo maddiibado acai ah [kuwaas oo] dadku ay ku raran yihiin miisaan lumis… weli [mawduucan waxaa ku jiri kara] 40, 50, xitaa 60 garaam oo sonkor ah…[ oo la mid ah] [qasacad] pop ah."
"Malab, agave, sonkorta qumbaha - dhammaan waa sonkor," ayay raacisay."Dhammaan waxay sababaan kororka sonkorta dhiigga.Waxaas oo dhami waxay keenaysaa in insulin degdeg ah la sii daayo.Dhammaan waxay jidhkaaga gelisaa habka kaydinta dufanka."
Kuwa la yaaban inta sonkorta ay tahay inay hoos u dhigaan si ay u lumiyaan miisaankooda, Kober wuxuu yidhi, "Runtii ma waxaad xisaabinaysaa inta sonkor ah ee aad cunayso maalinta oo dhan, oo lagu daray sonkor iyo sonkor dabiici ah?Maya. Waan ka shakisanahay,” ayay tiri.Taa beddelkeeda, “Cun hal ama laba xabbo oo khudaar ah maalin kasta.Dooro berry marar badan sababtoo ah waxay ku badan yihiin fiber waxayna ka hooseeyaan miraha kale."
Maxaa dhacaya haddii aad cunto sonkor badan?
Inta uu jidhku u baahan yahay sonkor tamar, ma is waydiisay waxa dhacaya markaad wax badan cunto?
Sonkorta dheeraadka ah waxaa loo kaydiyaa sida dufan, taasoo keenta miisaan korodh, oo ah arrin halis u ah cudurro badan oo dabadheeraad ah oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha, sonkorowga iyo kansarka.
Daraasaduhu waxay xidhiidhinayaan cunista sonkorta badan iyo khatarta sii kordheysa ee cudurrada wadnaha, maqaalka 2019 ee lagu daabacayMayo Clinic Proceedings.Dhab ahaantii, qaadashada sare ee karbohaydraytyada la safeeyey (oo ay ku jiraan sonkorta, daqiiqda cad iyo wax ka badan) ayaa sidoo kale lala xiriiriyay dheef-shiid kiimikaad, kaas oo lagu calaamadiyay xaalado badan, oo ay ku jiraan cayilka, cadaadiska dhiigga oo kordha, sonkorta dhiigga oo sarreeya iyo heerarka kolestaroolka aan caadiga ahayn, halkii a 2021 daabacaadda gudahaAtherosclerosis.
Dhanka kale, caddaynta daraasado cilmi-baaris oo badan oo la daabacay 2018 gudahaDib-u-eegis Khabiir ah oo ku saabsan Endocrinology & Metabolismwaxay soo jeedinaysaa in cuntada ay ku yar tahay sonkorta guud ee lagu daray ay la xidhiidho hoos u dhaca khatarta ah inuu ku dhaco nooca 2aad ee sonkorowga.Yaraynta qaadashada sonkorta lagu daray meel kasta oo suurtogal ah waxay faa'iido u leedahay caafimaadkaaga.
Guntii iyo Gebagebadii
Sonkorta inta badan waa jinni laakiin xasuusnoow, waa isha tamarta ee uu door bido jidhka waxayna ku kordhisaa dhadhanka cuntada.Iyadoo ay jiraan cuntooyin fudud oo caafimaad qaba si aad u qanciso iligaaga macaan, isha ku hay sonkorta lagu daray, taas oo si dhuumasho ah u geli karta cuntooyinka caafimaadka leh.Sonkorta lagu daray ma laha qiimo nafaqo waxaana loo kaydiyaa sidii baruur haddii si xad dhaaf ah loo isticmaalo.Sonkorta badan ee waqti ka dib waxay kugu gelin kartaa halista cudurada wadnaha, buurnaanta, cilladda dheef-shiid kiimikaadka, sonkorowga iyo kansarka.
Si kastaba ha ahaatee, ha ku welwelin qaniinyada sonkorta, gaar ahaan sonkorta laga helo cuntooyinka dhan sida miraha iyo khudaarta.
Waqtiga boostada: Agoosto-15-2023 
